Ajuste Noiva: Semana 4 Plano De Treino

Após a última semana de check-in, Ajuste Noiva Renee Appelle e o seu treinador de Dan Sigafoos de Crunch Fitness estavam mais motivados para chutar seus treinos em alta velocidade. Esta semana, Dan tinha Renee começar a levantar muito pesos pesados—que surpreendeu em primeiro lugar, porque ela associados pesado com volume e músculos maciços. Mas Dan garantiu ela—o levantamento não a granel-la, ele vai ajudá-la a tom. “As mulheres tendem a fugir de intensidade conforme há uma grande quantidade de desinformação que a rodeiam”, diz ele. “O conceito de que as mulheres tornam-se volumosos de levantamento de pesos pesados são infundadas e mentirosas.”

Para Renee, isso significava menos repetições com pesos mais pesados em sua agachamentos, prensas, e levantamento terra. A sua casa foi para o squeeze em duas correndo exercícios mais um outro exercício de sua escolha. Veja se Renee fez bastante espaço em sua agenda para caber em todos os treinos por semana de quatro!

SEGUNDA-feira
Após a execução de um 10-K, no domingo, para a segunda anual de EXECUÇÃO 10 ALIMENTAR de 10 a corrida para alimentar a fome de famílias, Renee decidiu tomar segunda-feira de folga para se recuperar.

TERÇA-feira
Ele estava de volta ao ginásio para Renee, que começou com sua rotina típica.

Warm-Up
Foamroll
Maior do mundo Trecho
Walkouts
4 Ponto De Agachamento

Em seguida, Dan esbarrou Renee em um peso a mais de classe, dando-lhe exercícios com muito mais pesos para eles.

Circuito #1: (Dobradiça, Empurrar, Dobradiça, Envio)
Armadilha Barra de Terra (95 libras) x 6 repetições, 4 conjuntos de
Supino (55 libras) x 5 repetições, 4 conjuntos de

Renee é, na verdade, de elevação de 60 libras aqui.

Kettlebell Swing (35 libras) x 10 repetições, 4 conjuntos de
Empurre-a Até a Posição de Prancha x 4 repetições de 30 segundos cada

Circuito #2: (Puxar, agachar, puxar, estocada)
Banda Assistido Pullups x 5 repetições, 4 conjuntos usando uma 1 1/2″ banda
Dan tinha para ajudar a Renee com estes, mas só um pouco!
Pesado Cálice de Agachamento (35 libras) x 6 repetições, 4 conjuntos de
Polia dupla linha (20 libras cada mão) x 12 repetições, 4 conjuntos de
Curta Estocada (10 libras cada mão) 20 passos, 4 conjuntos de

Módulo de acabamento
Prowler (135 kg) 6 voltas, que é de cerca de 30 metros por volta.

Prowlers são sempre muito difícil para Renee, mas seus tempos de continuar a melhorar!

QUARTA-feira
Renee bater esteira e correu para a 8 milhas por hora, um minuto e caminhou em 3,5 mph outro minuto. Ela alternava entre as duas velocidades para um total de 16 minutos.

QUINTA-feira
Warm-Up
Foamroll
Maior do mundo Trecho
Walkouts
4 Ponto De Agachamento

Em seguida, eles fizeram um tabata executar, mas Dan aumentou Renee velocidade de 8 km / h 9 milhas / hora—e ela acertou em cheio! Em seguida veio mais pesos pesados para Renee do treinamento de força circuitos.

Circuito 1
Armadilha Barra de Terra (105 quilos) x 5 repetições, 4 conjuntos de
Supino (55 libras) x 5 repetições, 4 conjuntos de
Kettlebell Swing (35 libras) x 12 repetições, 4 conjuntos de
Elevado Peso corporal Flexões x 10 repetições, 4 conjuntos de

Circuito 2
Faixas de Pullup x 4 repetições, 5 jogos com uma pequena ajuda de Dan
Kettlebell puxada Alta (26 libras) x 10 repetições, 4 conjuntos de
O cálice de Agachamento (26 libras) x 10 repetições, 4 conjuntos de
TRX Linha x 10 repetições, 4 conjuntos de

Curta Estocada (10 libras cada mão) x 20 passos, 2 conjuntos de 10

Módulo de acabamento
Batalha Cordas 5 rodadas de 20 segundos e 40 segundos

Batalha cordas bomba a sua frequência cardíaca e tonificar os braços.

SEXTA-feira
Renee teve um outro dia de descanso.

SÁBADO
Renee e seu noivo Josh—o que é um corredor—foi o norte do estado neste fim de semana. Normalmente, Josh nunca quer correr com ela, porque ela prefere caminhar a maior parte do tempo, o que é chato para ele. Mas ele correu com Renee pela primeira vez em um tempo de 5.5 km. Claro, Renee do ritmo não era até Josh, mas ela fez correr o tempo todo. “Foi muito bom para nós, porque ele foi solidário de mim”, diz Renee, “e eu não estava tão grande de um dreno sobre ele, como eu tenho sido normalmente.”

DOMINGO
Renee fez o mesmo correndo o exercício como ela correu na quarta-feira.

Renee definitivamente ver melhora em seu corpo, mas o Dan tem notado uma alteração diferente no nosso Fit Noiva. “Renee costumava ser uma pessoa que temia o ginásio”, diz Dan, “mas agora ela está muito mais energizado, otimista e entusiasmado.”

Na próxima semana, Dan quer realmente destacar seu braço em treinos para dar forma a seu corpo superior para seu vestido de noiva.

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