Tudo o que Você Precisa Saber Sobre Trabalhar Fora Durante a Gravidez

Tenho um bolo no forno, mas não quer dar-se o espólio de força você está se esforçando para esculpir durante anos? Como o seu corpo muda durante a gravidez, ficar em forma e manter o bebê seguro são tudo pequenas mas importantes ajustes. Aqui, o vetados intel a partir de um treinador de topo, ob-gyn, e Ph. D. para cada trimestre—plus, o melhor exercício para fazer com que cada fase mais agradável.

1º Trimestre

Vamos começar com um número verdade, porque ele fica confusa tantas vezes: “Você pode realizar praticamente qualquer atividade que você fez antes de você concebido, desde que você não rampa de intensidade ou frequência além do que você está acostumado”, diz certificado de força e condicionamento especialista Brad Schoenfeld, Ph. D., professor assistente de ciência do exercício no Lehman College. Isso significa que os corredores cankeep registrar essas milhas, mas não deve começar a treinar para uma maratona. Da mesma forma, se você é um CrossFitter, vá em frente com seu trabalho pesado. Mas se você ainda não tocou uma barra de anos? Agora não é o momento para iniciar.

Vale a pena notar que a maior mudança durante estes três meses serão menos sobre um crescente de colisão do bebê e muito mais sobre o seu nível de energia. Podemos obtê-lo—a fadiga e a doença de manhã pode frustrar todas as intenções de ir para o ginásio. De modo a tentar a classificação quão terrível ou cansado você se sentir em uma escala de um a cinco (sendo o pior), sugere maternidade instrutor de fitness Andrea Orbeck. Dê a si mesmo uma pausa no ” um ” e “dois” dias (quando em pé ou subir escadas, sente-se como trabalho duro), mas nos outros, forçar-se a fazer algo por 10 minutos. “Obter o seu bombeamento de sangue, na verdade, aumenta a sua energia e pode, para alguns, ajudam a combater a náusea”, diz Orbeck. Aos 10 minutos, muitas vezes, levar a mais. Mas chamá-lo depois de uma hora, para que você não se empenhar em fadiga.

Ir Para O Movimento: O Levantamento Terra

Lizzy Thomas

Gravidez destroços de sua postura, mas a construção de um forte, alinhada fundação de agora irá ajudá-lo a manter-lo mais tarde. O todo-poderoso o levantamento reforça a sua cadeia posterior (costas, pernas, glúteos), o que você vai precisar quando a barriga começa a deslocar seu centro de gravidade para a frente. (Além disso, ele vai prep você para pegar seu pequeno cerca de 50 vezes por dia!). Incorporá-lo em sua resistência de treinamento de circuito duas vezes por semana, fazendo três séries de 12 repetições com um conjunto de cinco a oito libras halteres. Não tenho feito levantamento terra antes? A prática do hip-dobradiça movimento apenas com o peso do corpo—é muito baixo risco.

Fazer: Ficar com os pés sobre o hip-largura distante, pesos na frente das coxas, palmas para você (um). Mantendo as costas retas, núcleo apertado, e os joelhos macios, empurre o quadril para trás para diminuir os pesos em direção ao chão, mantendo-a perto de seu corpo (b). Esprema o seu glúteos como você voltar para o início.

2º Trimestre

Sua energia deve ser o mais alto ele vai ser durante todo o seu prazo, então use isso em sua vantagem: Se você perdeu o seu speedy é executado ou de bicicleta, aulas durante o primeiro trimestre, a voltar a ele! Apenas certifique-se de que você nunca está exercendo-se tanto que você não pode manter uma conversa, diz Schoenfeld. (Os especialistas chamam esta medida, o “teste da conversa”, que substituiu o antigo-escola de rec mantendo a frequência cardíaca abaixo de 140 batimentos por minuto—um confuso orientação desde cardíaco normal taxas variam de pessoa para pessoa.) “Porque o coração tem que bombear oxigênio para o seu bebê, você quer evitar tornando-se trabalhar muito duro”, diz ele.

Mais importante, você quer o foco em seu core—e, especialmente, a sua parte inferior das costas. Como a sua barriga cresce, faz assim a pressão sobre a área, que é porque você precisa trabalhar duro extra agora para protegê-lo. “Pense no seu meio como um espartilho”, diz Orbeck. “Você tem que ser forte para que você se sinta estável e justo.” Não só vai ajudar a vencer a dor nas costas, mas você também vai melhorar o seu equilíbrio—outro problema novo, provocadas por um aumento do hormônio relaxin, o que prejudica as articulações e pode potencialmente fazer você mais propenso a quedas.

Agora é a hora para minimizar a-sua-de volta posições, flexões e torções, que pode comprimir a veia principal que devolve o sangue para o coração, diz Schoenfeld. Limite de elevação de pesos sobrecarga, como ele pode convidar dor nas costas.

Ir Para o movimento: O Golfinho a Prancha

Lizzy Thomas

Seus exercícios de ab pode ser mais limitada pelas posições que você pode tomar, mas isso não significa que você está fora das opções. Configurando o bom e velho’ posição prancha é uma maneira ideal para ativar seu principal (e praticamente cada grande grupo muscular) e perfeito para agora, quando você é forte e pequeno o suficiente para levantar o seu peso corporal. Esta variação adiciona movimento em seus quadris para ajudar a manter a flexibilidade antes de começar a ficar mais duras, em um par de meses, diz Orbeck. Objectivo: cinco a oito repetições, quatro dias por semana.

Fazer: Coloque os antebraços no chão, cotovelos sob os ombros, em seguida estender as pernas ao levantar seus quadris para que o seu corpo forma um V invertido (um). Lentamente, abaixe os quadris até que seu corpo forma uma quase linha reta da cabeça aos calcanhares (b). Pausa e, em seguida, inverter o movimento para voltar ao início.

3º Trimestre

Não altere o seu código de fecho de correr para o sofá ainda. “Entrega é uma façanha atlética”, diz Jennifer Ashton, M. D., um ob-gyn em Englewood, Nova Jersey. “Por que parar o treino para a direita antes do evento principal?” Você pode ser assim, ao longo de estar grávida, mas manter-se ativo através de yoga, alimentação caminhadas, jogging (se você é um corredor)—ajuda a manter você e o bebê saudável pode ser. (FYI: é quando o feto obtém a maior parte de seu tecido adiposo e a investigação mostra que as mulheres que exercem este final de dar à luz bebês com até 41 menos gramas de gordura. Enquanto um pouco de gordura é necessário para o crescimento, mais racionais, de infância, poderia a criança para um menor risco de obesidade na vida adulta. Nota: não Estamos dizendo para colocar o seu bebê em uma dieta!) E se você está se sentindo enorme, botar a culpa em circulação reduzida—o exercício pode ajudar a obter as coisas fluindo para que você se sinta menos inchada.

Dito isto, poderá marcar para baixo o volume, diz Schoenfeld, a oms recomenda a dois, a quatro de 30 a 60 minutos de exercícios por semana, se você pode gerenciar. Idealmente, você deve incluir pelo menos um cardio andstrength-formação sesh a cada semana, que de quebrar-se, digamos, 30 minutos de combate, em três curtos funciona muito (mais uma vez, é tudo sobre o que você pode lidar com isso). Você pode querer fazer uma pausa no trabalho pesado (talvez stick de cinco libra peso). Se sua barriga é bastante grande, o seu saldo, pode sentir um pouco vacilante, portanto, nenhuma razão para desafiá-la.

Ir Para O Movimento: A Parede Assistido Agachamento

Lizzy Thomas

O quão difícil é se sentar e ficar de pé novamente? Bem-vindo agachamento: um movimento crucial para o ajudar a saltar de baixo para cima com (alguns) facilidade, tanto agora como quando você está carregando um bebê, diz Orbeck. Agachamento aumenta a circulação, e eles se envolvem em seu núcleo e pélvica-músculos do assoalho, o que você quer para manter intacta para empurrar a dia. Mas, com o seu centro de gravidade um pouco, a adição de um suporte, como uma parede ou de um sofá, pode ajudar com problemas de equilíbrio. (Se você se sentir super firme, a posição de uma cadeira atrás de você.) Tente por cerca de dois conjuntos de 10 a 15 repetições, duas vezes por semana.

Fazer: Ficar no comprimento do braço na frente de uma parede, com as mãos segurando na parede e os pés ligeiramente mais larga do seus quadris (a). Mantendo o peito alto, sentar-se os seus quadris e flexione os joelhos para baixar em um confortável agachamento (b). Pausa e, em seguida, voltar a iniciar.

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